(박소민 코치)
여러분 안녕하세요 여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민
(류광현 원장)
여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추 관절 전문의 류광현 원장입니다
(박소민 코치)
원장님 오늘은 어떤 몸 부분에 밸런스를 찾을 수 있을까요?
(류광현 원장)
부위를 설명하기 전에 소미님 여기 잠깐 앉아 보시겠습니까
(박소민 코치)
어 네
(류광현 원장)
평소에 하시던 대로 한번 앉아 보세요 습관대로
(박소민 코치)
완전 이렇게 저 공부할 때도 이렇게 공부했어요
(류광현 원장)
저 계속 말해야 돼?
이 자세는 고관절 굴곡 근육을 쓰고 있는 자세입니다
그래서 고관절이 굴곡된 상태로 계속 유지가 되고 있고
허리 근육은 쭉 펴져 있는 상태로 근육은 힘을 안 쓰고 있는 상태가 됩니다
그래서 이런 자세들을 오래 유지하게 되면 몸의 밸런스가 망가지게 됩니다
이완 동작을 먼저 시행해 보겠습니다
골반이 틀어져 허리 통증이 나타날 때도 도움이 되는 학다리 스트레칭입니다
이 동작은 등받이가 있는 의자가 필요합니다
왼손으로 의자를 잡아 주시고 오른손으로는 오른쪽 발목을 뒤쪽으로 해서 잡아 주세요
그리고 배에 힘을 주고 골반이 흔들리지 않게 살짝만 허리를 숙이면서
(박소민 코치)
이게 이렇게 뒤집어져도 되나요?
(류광현 원장)
안 됩니다 그래서 골반은 정 자세를 유지할 수 있도록 잡아 주시고 다리 뒤쪽을 살짝 당겨 주십시오
이 자세에서 숨을 쭉 내쉬면서 스트레칭 하는 겁니다 10초 정도 유지
혹시 앞쪽 허벅지가 당기는 느낌이 있으실까요?
(박소민 코치)
네 앞쪽 허벅지가 엄청 당겨요
(류광현 원장)
당기는 느낌이 있으시죠
그 상태에서 조금 더 이제 이쪽 복부가 좀 당기는 느낌으로 한번 좀 당겨 보실게요
네 좋습니다
이 상태로 10초 정도 유지하는 것이 스트레칭이 되겠습니다
그래서 이 동작을 3회씩 3세트 반복해 주시면 됩니다
오른쪽을 했으면 왼쪽도 동일하게 시행해 주십시오
한의사의 꿀팁!
비관혈은 고관절이 정상적인 움직임을 하는데 있어 중요한 혈자리입니다
이 골반이 앞쪽에 이렇게 튀어나온 뼈 정상장골극에서
이 무릎뼈가 끝나는 지점까지 이 가상의 연결선을 이었을 때
이렇게 1/3 지점을 나눠서 위쪽에 1/3 지점이 비관혈이 되겠습니다
이 자리를 눌렀을 때 통증이 있다면 자주 지압해 주세요
[음악]
이때 허벅지 앞쪽 근육이 당기는 것을 느낍니다
골반이 좌우로 흔들리거나 회전되지 않게 합니다
이 동작은 짧아진 장요근을 늘려주는 효과적인 운동입니다
장요근이 짧아지면 앉을 때 허리가 구부정한 자세의 경우가 많습니다
(류광현 원장)
이번에는 척추를 바로 세우기 위해 기립근을 강화해 주는 동작입니다
이름은 상체 날기 스트레칭입니다
동작에 앞서 허리를 들어올릴 때 허리 통증이 심하거나
다리로 통증이 내려오는 방사통이 느껴진다면 즉시 운동을 중단해야 됩니다
바닥에 엎드려서 손은 밑으로 내려 볼게요
이렇게 됐습니다 자세가 불편하진 않으십니까
(박소민 코치)
네
(류광현 원장)
네 이 상태에서 등과 허리의 근육을 강화하는 운동을 시작해 보겠습니다
이 동작은 천천히 이 등과 허리 힘으로만 몸을 이렇게 위로 올려 주세요
이 상태로 숨을 내신 상태에서 버티는 연습을 하겠습니다
다시 돌아왔다가
이 동작은 허리 디스크나 협착증이 있는 환자분들 또는 척추전방전위증이 있는 환자분들에게는
통증이 발생할 수도 있습니다
통증이 발생한다면 동작을 가볍게 해주시거나 멈춰 주시면 좋습니다
이번에는 내렸던 팔을 양쪽으로 벌리고 해 보겠습니다
네 정말 난다는 느낌으로 한번 다시 등과 허리의 힘으로 어 상체를 한번 세워 볼까요
좋습니다 유지해 주시고
돌아오셨다가 숨을 내쉬면서 한번 들어올려 볼게요
숨을 내쉬면서 등과 허리 힘으로 상체를 세워 주세요
네 아주 좋습니다
등과 허리 힘이 들어오고 있나요?
네 좋습니다 내려오셨다가
이 동작도 마찬가지로 처음에는 3초 정도 짧게 해줬다가
좀 유지할 수 있는 힘이 있다면 에서 10초 정도 유지해주시면 좋습니다
이 동작을 3회씩 3세트 진행해 주세요
[음악]
이 동작은 초기 디스크 환자분에게 좋은 운동입니다
허리를 구부리는 동작을 자주하여 생긴 디스크 환자에게
더욱 좋은 운동입니다
허리를 젖히는 동작에서 통증이 있다면 멈춰 주세요
(류광현 원장)
네 오늘은 이렇게 척추기립근부터 장요근, 대퇴사두근까지
이완과 강화하는 동작들을 알아봤는데요
제일 중요한 건 평소 생할 습관인 거 아시죠
(박소민 코치)
네 잘 알고 있습니다 근데 실천하는게 정말 어렵네요
엉덩이부터 머리까지 의자에 붙여서 기대앉기
그리고 등을 펴고 앉기 맞죠?
(류광현 원장)
네 맞습니다
(박소민 코치)
아 근데 제가 아까 이렇게 앉았으니 얼마나 걱정하셨어요
참 이 자세가 제일 편해요 여러분 아시죠
(류광현 원장)
평소에 신경 쓰지 않으면 많이들 하고 있는 자세입니다
이 자세는 몸의 축까지 한쪽으로 틀어져서 신체 균형이 깨지는 자세이죠
그래서 이제부터 이 자세들을 조금씩 개선할 수 있도록 노력해 주시면
보다 좋은 자세가 유지될 거예요
(박소민 코치)
네 저도 앉을 때 항상 바른 자세 유지하는 거 잊지 않고 노력하겠습니다
원장님께서도 진료 보실 때 늘 바른 자세로 하실 거죠?
(류광현 원장)
네 저도 무너질 때가 있지만 열심히 노력 해서 좋은 자세 유지하도록 하겠습니다
그럼 오늘 동작을 하시면서 궁금하신 점 있으시면 언제든지 댓글로 남겨 주세요
(박소민 코치)
네 그럼 저희는 이렇게 상체 밸런스 찾기 완료했고요
다음 밸런스 스트레칭으로 만나요
(박소민 코치/류광현 원장)
안녕